프로바이오틱스 효능, 섭취방법, 부작용

  프로바이오틱스는 건강에 유익한 살아있는 미생물로, 주로 장건강에 좋다고 알려져 있습니다. 이번 글에서는 장 건강 외에 프로바이오틱스의 다양한 효능은 무엇이 있는지 알아보겠습니다. 그리고 흔히 요구르트에 많이 함유되어 있다고 알고 계시는데 요구르트 외에 다른 음식에서 섭취하는 방법은 어떤 것이 있으며 부작용에 대해서도 알아보겠습니다.

 

 

프로바이오틱스 효능

  서두에서도 말씀드렸다시피 흔히 프로바이오틱스는 장 건강에 좋다고 알려져 있는데요, 그것 외에도 다양한 효능이 있다고 다양한 연구결과에서 나타났습니다.

1. 장 건강 개선:
   • 장내 미생물 균형: 프로바이오틱스는 장내 유익한 박테리아의 수를 증가시키고 유해한 박테리아의 성장을 억제하여 균형을 맞춥니다.
   • 소화 촉진: 프로바이오틱스는 소화를 도와 변비나 설사 같은 소화기 문제를 완화시킬 수 있습니다.
2. 면역력 강화 : 프로바이오틱스는 면역체계 기능을 향상시키고 감염에 대한 저항력을 높이는 데 도움을 줄 수 있습니다.
3.  염증 감소 : 특정 프로바이오틱스 균주는 염증을 억제하고 염증성 잘 질환(IBD)과 같은 만성 염증 상태를 완화시킬 수 있습니다.
4. 정신 건강 개선 : 최근 연구에 따르면 프로바이오틱스가 장-뇌 축을 통해 스트레스, 불안, 우울증 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 
5. 알레르기 예방 : 프로바이오틱스는 아토피 피부염, 천식 및 기타 알레르기 질환의 발병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
6. 체중 관리 : 일부 연구는 특정 프로바이오틱스 균주가 체중 감소 및 체지방 감소를 촉진시킬 수 있음을 시사합니다.
7. 비뇨생식기 건강 : 특히 여성의 경우, 프로바이오틱스는 질 내 유익한 박테리아의 균형을 맞추어 질염 및 요로감염을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

프로바이오틱스가 많이 함유된 음식

  프로바이오틱스가 살아있는 미생물이기 때문에 당연히 발효식품에 많이 들어있습니다. 구체적으로 어떤 음식에서 우리가 프로바이오틱스를 섭취할 수 있는지 말씀드리자면 다음과 같습니다.

 

1. 요구르트 : 요구르트는 가장 잘 알려진 프로바이오틱스 음식 중 하나입니다. 특히 "live and active cultures"라벨이 붙은 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
2. 케피어: 케피어는 발표 유제품으로, 요구르트보다 더 다양한 프로바이오틱스를 함유하고 있습니다. 우유를 발효시켜 만들지만, 비우유제품 케피어(코코넛 물, 쌀 우유 기반)도 있습니다.
3. 김치: 김치는 발효된 한국 전통 음식으로, 배추와 무를 비롯한 다양한 채소를 사용해 만들며, 유산균이 풍부합니다.
4. 사우어크라우트 : 사우어크라우트는 발효된 양배추로, 비타민 C와 유산균이 많이 들어 있습니다. 생사우어크라우트를 선택하는 것이 중요하며, 통조림 제품은 대부분 유산균이 파괴됩니다. 
5. 된장 : 된장은 발효된 콩 제품으로, 한국 요리에서 흔히 사용됩니다. 장 내 유익한 박테리아를 공급합니다.
6. 미소 된장국 : 미소는 일본의 전통 발효 콩 제품으로, 된장국으로 많이 소비됩니다. 이 역시 유익한 박테리아가 풍부합니다.
7. 템페 : 템페는 인도네시아의 발효 콩 제품으로, 고단백이며 프로바이오틱스를 포함하고 있습니다. 
8. 피클 : 천연 발효 방식으로 만든 피클은 유산균을 함유할 수 있습니다. 단, 식초에 절인 피클은 해당되지 않습니다.
9. 콤부차 : 콤부차는 발효된 차로, 유익한 박테라이와 효모가 포함된 음료입니다.

 

프로바이오틱스 부작용 및 주의사항

  프로바이오틱스는 대체로 안전하다고 알려져있으며, 위에 언급한 대로 다양한 효능이 있습니다. 그러나 그러나 과도하게 섭취하거나 특정 건강 상태를 가진 경우에는 부작용이 발생할 수 있습니다. 주요 부작용과 주의사항은 다음과 같습니다.

부작용

1. 소화 문제
   • 가스: 일부 사람들은 프로바이오틱스를 섭취한 후 가스가 많이 발생할 수 있습니다.
   • 복부 팽만감: 프로바이오틱스가 장내에서 활동하면서 복부 팽만감을 유발할 수 있습니다.
   • 설사: 처음 섭취 시 일시적인 설사가 발생할 수 있습니다. 이는 몸이 새로운 박테리아에 적응하는 과정에서 일어날 수 있습니다.
2. 과민반응 : 드물게 특정 프로바이오틱스에 대한 알레르기 반응이 나타날 수 있습니다. 발진, 가려움, 호흡 곤란 등의 증상이 나타나면 즉시 섭취를 중단하고 의료진과 상담해야 합니다.
3. 면역력이 약한 사람 : 면역 억제 치료를 받고 있거나, 심각한 질병으로 면역력이 매우 약한 사람들은 프로바이오틱스를 섭취할 때 주의해야 합니다. 이 경우, 프로바이오틱스가 감염을 일으킬 위험이 있습니다.
4. 일부 질환 악화 : 짧은 장 증후군이나 심각한 급성 췌장염 환자에게는 프로바이오틱스가 질환을 악화시킬 수 있습니다. 이러한 질환을 가진 사람은 의료진의 지도를 받아야 합니다.

 

주의사항

1. 적절한 용량 섭취 : 처음 프로바이오틱스를 섭취할 때는 소량으로 시작하여 점차 섭취량을 늘리는 것이 좋습니다. 몸이 적응할 시간을 주는 것이 중요합니다.
2. 의료 전문가와 상담 : 특정 건강 상태나 질환이 있는 경우, 특히 면역력이 약하거나 만성 질환을 앓고 있는 사람들은 프로바이오틱스를 섭취하기 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
3. 품질과 균주 선택 : 다양한 프로바이오틱스 제품이 있지만, 품질과 함유균 균주에 따라 효과가 달라질 수 있습니다. 신뢰할 수 있는 브랜드의 제품을 선택하고, 자신에게 맞는 균주를 찾는 것이 중요합니다.

 

  이번 글에서는 흔히 장 건강에 좋다고 알려진 프로바이오틱스의 다양한 효능, 프로바이오틱스가 많이 함유된 음식, 그리고 부작용 및 섭취할 때의 주의사항까지 알아보았습니다. 대체로 안전하다고 알려져있지만 이번 글을 참고하시어 몸에 좋은 프로바이오틱스를 안전하게 섭취하셔서 건강에 도움이 되었으면 좋겠습니다.